Tek je idealen spomladi in jeseni, pa tudi čez poletje. Koristi srcu in zmanjšuje občutek lakote. Ne pozna starostnih omejitev in je eden najcenejših športov. Tečete lahko kar v mestu, čeprav je učinkoviteje v naravi. Je odlično dopolnilo drugim telesnim dejavnostim in dober zaveznik v boju proti kajenju in stresu.
S tekom se lahko ukvarjate povsod, čeprav je najlepše in bolj zdravo, če vas obdaja zelenje. Sama tehnika ni tako pomembna in se je ni treba predhodno učiti, kot je to značilno za večino telesnih dejavnosti. Tek je mogoče prilagajati lastnim zmogljivostim in je prav zato priporočljiv tudi za tiste, ki se nikoli niso ukvarjali s športom.
Starost ni pomembna, razen v primeru, ko začnete teči po veliko letih telesne neaktivnosti. V takem primeru bi lahko imelo pretiravanje tudi posledice. Mlajši od 14 let bi morali teči v kombinaciji s še kakšnim drugim športom, ki razvija različne mišične skupine, denimo s plavanjem, in tako lahko obogatili motorične sposobnosti z gibanjem, ki jih tek ne razvija.
Tek je izvrstna telesna dejavnost, seveda pa ni pri vseh enako priljubljen. »Preveč naporno«, pravijo nekateri, »slabo za kolena in hrbet«, spet drugi. Vendar se strokovnjaki s področja športa in rekreacije s tem ne strinjajo. Sam tek ni nič slabega in škodljivega. Težave se pojavijo, ko se ljudje tega napačno lotijo. V nadaljevanju bomo predstavili nekaj nasvetov, kako teči udobno in varno.
Pozor pri prekomerni telesni teži
Med tekom se vsa telesna teža prenaša preko nog in povzroči veliko večjo silo kot med hojo. Zato je za osebe s čezmerno telesno težo bolj kot tek, s katerim lahko škodujejo kolenom, gležnjem in stopalom, priporočljiva hoja, ali še bolje plavanje, kolesarjenje… Če imate kar nekaj odvečnih kilogramov, vam bo že najkrajši tek predstavljal velik napor, ki se hitro spremeni v močno utrujenost in posledično tudi odpor do gibanja.
Kako začeti?
Pred tekom morate posvetiti nekaj pozornosti podlagi, po kateri boste tekli, obutvi in varnosti ter se ustrezno pripraviti na prvi korak.
- Podlaga – Asfaltirane ceste in druge površine so zelo trde, vendar pa so ravne in predvidljive. Če imate obute kakovostne športne copate, ne predstavljajo nobenega večjega problema. Gozdne in travniške poti so sicer res bolj mehke in zanimive, vendar morate biti pri teku po njih zelo previdni, saj si pri neprevidnem koraku na drevesni korenini ali čem podobnem hitro lahko zvijete gleženj ali se kako drugače poškodujete. V deževnem vremenu pa na taki podlagi običajno tudi bolj drsi. Previdno torej.
- Športni copati – Tako kot pri hoji so tudi pri teku kvalitetni copati izjemnega pomena. Pozorni morate biti na izrabljene dele copat. Običajno se to zelo hitro zgodi na zunanjih stranskih delih. Slabi ali obrabljeni športni copati predstavljajo za stopala veliko nevarnost in povečajo možnost poškodb.
- Pravilna tehnika – Dolžina koraka mora biti naravna in udobna. Pri doskokih pete »nežno« polagajte na tla in nikoli ne tecite samo po prstih. Roke naj skrčene v komolcih ob telesu spremljajo gibanje.
- Varnost – Tudi pri rekreaciji, če je ta na prostem, morate upoštevati nekaj pravil. Če tečete ob prometni cesti, morate biti pozorni na cestne predpise. Pri nočnem teku pa morate biti še posebej vidni, za kar je najbolje izbrati posebna svetla ali reflektivna oblačila.
- Ogrevanje – Preden začnete teči, morate vsaj 5 minut nameniti nizko do zmerno intenzivnim vajam ogrevanja in raztegniti predvsem mišice nog in spodnjega dela hrbta.
- Udoben tempo– Izbrati morate takšno hitrost, ki vam omogoča dokaj normalno govorjenje in ne jemlje diha. Za začetek je tek priporočljivo kombinirati s hojo.
Koliko časa nameniti teku?
Zadošča že 15 minut, a na začetku jih kombinirajte s hojo. Postopoma boste med tekom potrebovali vedno manj »vložkov« hoje. Ker smo ljudje zelo različni, je težko reči, v koliko tednih boste sposobni teči celih 15 minut. Nekateri boste to dosegli v štirih tednih, drugi v šestih. Spremembe delajte postopoma in ne pretiravajte. Ubogajte telo in poslušajte signale, ki vam jih daje.
Kako naprej?
Če ste tek zelo vzljubili in bi radi podaljšali čas ali razdaljo, vam ponujamo nekaj predlogov.
- Hitite počasi! Če se boste odločili za dodatne »termine« ali bi želeli podaljšati razdaljo oziroma čas teka, počnite to postopoma in vedno podaljšajte samo eno izmed naštetih možnosti in ne več kot 10 odstotkov na teden.
- Najdite svoj optimum! Ne trudite se podreti maratonskih rekordov, niti v času niti v pretečeni razdalji. Kaj hitro boste sami ugotovili, kakšna razdalja in kakšna hitrost vam najbolj ustreza.
- Poiščite podporo prijateljev in družinskih članov! Redna telesna dejavnost zahteva svojevrstno zavzetost in pripadnost, ki vam jo podpora prijateljev in družinskih članov še poveča.
Pomembna je tudi prehrana
- Ko se odločite za tek, je dobro, da se odločite tudi za “prehrano po meri”: manj maščob, sladkorja in alkohola. Če ste se navadili teči zjutraj, naj bo zajtrk lahek in hranljiv, ki naj temelji na trdi hrani, da se izognete občutku prelivanja tekočine v želodcu.
- Nikoli ne tecite po obilnem obroku. Če tečete čez dan, naj bo to pred obrokom, saj boste telo nato oskrbeli z med tekom izgubljeno energijo.
- Napačno je mišljenje o koristnosti sladkorja in čokolade med tekom. Pri uživanju sladkorja količina glukoze v krvi zelo hitro naraste, po nekaj minutah pa nivo sladkorja v krvi zelo pade, kar povzroči utrujenost in poveča apetit.
- Telo mora nadoknaditi med potenjem izgubljeno tekočino in sol. Dehidracija škodljivo vpliva na zdravje. To je še posebno pomembno pri teku na dolge proge in pri višjih temperaturah. Mineralna ali navadna voda je najboljša pijača, lahko pa uživate tudi pijače, ki uravnavajo razmerje vode in soli.
Avtorica besedila:
Manuela Pendl Žalek, inštruktorica fitnesa in aerobike, FŠ, AFA in ACE
Center za promocijo zdravja
vitaFIT
Nedavni Komentarji