Popularnost športnih prehranskih dodatkov pri elitnih športnikih, je v zadnjih letih močno narasla, kar je doprineslo k velikemu številu raziskav z namenom oceniti njihov vnos in varno uporabo. Športnikom njihovo uživanje, med katerimi je tudi kreatin, priporoča osebni trener ali športni dietetik.
KAJ JE KREATIN IN KJE GA NAJDEMO?
Kreatin je zelo popularno prehransko dopolnilo, ki ga uporabljajo profesionalni in rekreativni športniki. Je aminokislina, ki se nahaja tako v našem telesu – 95 % kreatina zasledimo v skeletnih mišicah, manjše količine pa v možganih in testisih, kot v prehrani – predvsem v rdečem mesu in morski hrani. V telo ga lahko vnesemo tudi s prehranskimi dopolnili.

Količino kreatina, ki ga v telo ne vnesemo s hrano, telo sintetizira samo in sicer v jetrih ter ledvicah s pomočjo aminokislin arginin in glicin.
Njegova naloga je, pomagati pri proizvodnji energije v telesu. Celice z visoko energijsko potrebo namreč kreatin uporabljajo v obliki fosfokreatina. Ta služi kot vir fosfata za proizvodnjo molekule adenozin trifosfat (ATP), ki predstavlja pomemben vir energije v telesu.

Kako izgleda kreatin v obliki prehranskega dopolnila? Je kristalinični prah, brez okusa. Na trgovskih policah, ga največkrat zasledimo pod imenom kreatin monohidrat.
ZAKAJ JE UŽIVANJE KREATINA PRI ŠPORTNIKIH POPULARNO?
Številne študije so pokazale, da njegov vnos vpliva na boljšo zmogljivost vadbe, poveča mišično maso in prispeva k manjši utrujenosti. Znano je, da dodajanje ogljikovih hidratov (OH) ali OH in beljakovin kreatinu, dodatno poveča njegov mišični vnos, a kljub temu učinek na zmogljivost ne bo večji v primerjavi z uživanjem le kreatina.
Številne raziskave navajajo, da dodajanje kreatina poveča njegovo razpoložljivost in razpoložljivost fosfokreatina v mišicah. To pripomore k boljše izvedeni vadbi, z večjim številom ponovitev posamezne serije in k boljši prilagoditvi na vadbo.

DODAJANJE KREATINA
Kreatin lahko dodajamo na dva načina.
Prvi način je sestavljen iz “loading” faze oziroma faze polnjenja, v kateri športnik uživa večje količine kreatina – 5 do 7 dni zapored, štirikrat na dan po 5 g. Orientiramo se lahko tudi po formuli 0,3 g kreatina/kg telesne mase/dan, kar za 75 kg težkega športnika pomeni 22,5 g kreatina dnevno. Priporoča se jo predvsem športnikom, ki si želijo v kratkem času – v roku 30 dni, doseči visok nivo kreatina v telesu.“Loading” fazi nato sledi faza vzdrževanja, kar pomeni, da oseba nadaljuje z dnevnim uživanjem kreatina, vendar v manjših količinah – 3 do 5 g/dan oziroma 0,03 g kreatina/kg telesne mase/dan. Če vzamemo športnika z isto težo kot v prvem primeru, pomeni, da bo zaužil 2,25 g kreatina/dan.

Drugi način uživanja se začne s fazo vzdrževanja. Ta način je bolj primeren za športnike oziroma telesno aktivne posameznike, ki načrtujejo uživanje kreatina za obdobje daljše od 30 dni oziroma, ki se želijo izogniti morebitnemu povečanju telesne mase, do česar lahko pride med fazo polnjenja.
Omenjena 3-5 g dnevna doza je v literaturi najbolj uveljavljena in dokazano poveča zaloge mišičnega kreatina, kar vodi do večje mišične mase, zmogljivosti in boljše regeneracije.
OBLIKE KREATINA
Kreatin monohidrat je najbolj razširjena, najučinkovitejša, najpogosteje uporabljena in najbolj raziskana oblika kreatina.
Obstajajo tudi druge oblike kreatina (kreatinske soli, kreatin z dodatkom hranil, kreatin peptid), ki naj bi bile celo učinkovitejše a do sedaj še nobena raziskava ni dokazala, da njihovo uživanje poveča shranjevanje kreatina v mišicah v večji meri kot kreatin monohidrat, kljub enaki dnevni dozi.
VARNOST UŽIVANJA
Mednarodno društvo za športno prehrano ugotavlja, da ni znanstvenih dokazov, ki bi navajali da kratkoročna ali dolgoročna uporaba kreatin monohidrata škodljivo vpliva na zdravje posameznikov. Vprašanje, ali je uživanje kreatina varno tudi pri otrocih in mladostnikih (<19 let) je še vedno pogosto. Po pregledu literature smo ugotovili, da nedavne raziskave poročajo o veliko pozitivnih učinkih kreatina na zdravje otrok. Na podlagi njih, lahko potrdimo njegovo varnost in potencialno korist pri otrocih in najstnikih.

Kreatin monohidrat je najbolj raziskana in učinkovita oblika kreatina, ki ga uporabljajo v športnih prehranskih dodatkih.
Neja Doles, dipl. dietet.
Kontakt: neja.doles@gmail.com
VIRI
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2842
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w?fbclid=IwAR2kJDeb4usRCFmKAYc9HgMxeKEruF4BL9-LpeM5IgDbk97BzURaoVY12BEh
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/
VIRI SLIK
Canva
Dodaj komentar