V zadnjih letih popularnost vzdržljivostnih športov močno narašča. Med njih uvrščamo tek, kolesarjenje, triatlon, tek na smučeh, biatlon in številne druge športe. Energijske potrebe vsakega posameznika izhajajo iz bazalne presnove (60-80 %), termičnega učinka hrane (10 %) in porabe energije za gibanje (30 %). Športniki imajo v primerjavi s sedečo populacijo ljudi več puste mišične mase, kar pomeni, da je njihova potreba po energijskem vnosu močno povečana.
Pri zagotavljanju ustreznega celodnevnega energijskega vnosa je zelo pomembna individualna prilagoditev hrane in pijače. Zakaj?
Ustrezno individualno načrtovanje prehrane športnikov pred, med in po vadbi prispeva k boljši izvedbi vadbe, povečanju vzdržljivosti in moči športnika, k hitrejši regeneraciji in k manjšemu tveganju za poškodbe.
S strokovnim svetovanjem s strani dietetika, se zagotovi ustrezno prehrano, s katero bo športnik pokril svoje energijske potrebe. Pri tem je potrebno upoštevati priporočeno razmerje vseh treh makrohranil – ogljikovih hidratov (OH), beljakovin (B) in maščob (M). Poleg ustrezne prehrane igra pomembno vlogo tudi hidracija, ki je odvisna od intenzivnosti in časa trajanja vadbe.
OGLJIKOVI HIDRATI
Uživanje OH je pri športnikih izjemno pomembno, njihov vnos pa mora biti ustrezno časovno načrtovan. Športniki s tem obnovijo svoje zaloge glikogena, ki jih med vadbo izčrpajo. Količina zaužitih OH je odvisna od posameznika, vrste športa oziroma vadbe, od njene intenzivnosti in časa trajanja.
Povprečna vrednost OH, ki je priporočljiva za vzdržljivostne športnike je 5-8 g OH na kilogram telesne mase, na dan.
Priporoča se uživanje enostavnih OH, ki imajo visok glikemični indeks. Kaj sedaj to pomeni? To pomeni, da po njihovem zaužitju krvni sladkor hitro naraste, saj vsebujejo enostavne sladkorje (glukozo, maltodekstrin, fruktozo). Ti se hitro prebavijo in absorbirajo v krvni obtok. Njihovo uživanje med vadbo športnikom omogoča, da v zelo kratkem času pridobijo dodaten vir energije, ki podaljša njihovo vzdržljivost. Pozitiven učinek uživanja OH je tudi pred in po vadbi.
Med enostavne OH uvrščamo sadne sokove, bele testenine, bel riž, bele pekovske izdelke, polento, sadje (banane, grozdje), krompir.
Pred treningom se priporoča zaužiti banano in arašidovo maslo.
PROTEINI
Proteini ali beljakovine (B) igrajo pri športnikih pomembno vlogo, saj telesu zagotovijo ustrezno količino aminokislin, ki sodelujejo pri gradnji in obnovi mišic in tkiv. Kljub temu, da imajo pri vzdržljivostnih športnikih prednost OH, mora biti tudi vnos B ustrezno načrtovan (časovno, količinsko). Priporočen dnevni vnos za vzdržljivostnega športnika znaša 1,4 g B na kilogram telesne mase, na dan. Zelo pomembno je, da njihovo uživanje takoj po vadbi (0,25-0,3 grame na kilogram telesne mase) ali najkasneje v roku dveh ur. Nekatere študije priporočajo uživanje B z OH tudi med vadbo, saj s tem zmanjšamo možnost mišičnih poškodb med vadbo.
Živila bogata z B so jajca, pusto meso (perutnina), zrnati sir, jogurt, kefir, ribe in morski sadeži, stročnice (fižol, leča, čičerika) in oreščki.
Vnos B nad priporočeno vrednostjo ni priporočljiv, saj višek B telo ne more izkoristiti.
USTREZNA HIDRACIJA
Pri vzdržljivostnih športnikih je poleg optimalne prehrane pomembna tudi hidracija, saj pripomore k ustrezni termoregulaciji in izvajanju vadbe. S potenjem se poleg vode izgubljajo tudi elektroliti (natrij, magnezij), zato je nujno, da športnik uživa pijače, katerim so le ti dodani.
Na trgu najdemo različne športne pijače (hipotonične narave), ki poleg vode vsebujejo ustrezno kombinacijo OH in elektrolitov, ter tako pripomorejo k ustrezni hidraciji, nadomeščanju elektrolitov in vzdrževanju visoke stopnje oksidacije OH, ki športnika oskrbujejo z energijo. Zelo pomembno je nadomestiti izgubljene količine natrija, saj s tem preprečimo hiponatriemijo in z njo povezane težave – glavobol, slabost, utrujenost, zmedenost, mišični krči.
Pred vadbo se priporoča uživanje hipotonične pijače, med ultra vzdržljivostno vadbo so bolj kot pijače, priporočljivi športni geli, bonboni, tablice in sadni sokovi, saj vsebujejo večjo količino OH, ki športnikom omogočajo boljšo zmogljivost. Po vadbi pa se poleg hipotonične pijače priporoča ustrezen obrok. Ta naj vsebuje zadostno količino OH za obnovo glikogenskih zalog, B za ustrezno regeneracijo telesa ter mikrohranila (magnezij).
Po treningu je treba hitro nadomestiti izgubljeno tekočino, še posebej, kadar sledi nadaljevanje aktivnosti v prihajajočih urah.
Športne pijače so priporočljive le za odrasle, vzdržljivostne športnike.
Neja Doles, dipl. dietet.
Kontakt: neja.doles@gmail.com
VIRI
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1027-9
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289
https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/nutrition-for-endurance
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159718302831
VIRI SLIK
Canva
Eva Nicoletti
Nastija Fijolič
vitaFIT
Dodaj komentar