Piše: Manuela Pendl
Velikokrat slišim od ljudi: “Vsak dan tečem in delam trebušnjake, rezultata v smislu manj kilogramov pa ni in ni. No, vsaj ne takega, kot bi ga želel/a.”
Četudi je ogromno ljudi prepričanih, da bodo z vsakodnevno kardio vadbo in z na stotine trebušnjaki dosegli svojo sanjsko postavo, še to ne pomeni, da je to dejansko tudi najbolj učinkovito.
Predvsem ženske, ki si želijo oblikovati lepo postavo kljub močni volji in veliko vložene energije, ne doseže pričakovanega rezultata, saj na žalost še vedno delajo ena in isto napako. Prepričane so, da je kardio vadba ključnega pomena pri porabi odvečnih maščobnih oblog.
Kardio vadba za oblikovanje telesa?
Številne študije in raziskave že nekaj desetletij govorijo, da kardio vadba pri hujšanju in oblikovanju postave ni tako zelo učinkovita, kot jim večina ljudi to zmotno pripisuje.
Ne glede na to ali želite izgubiti kilogram, dva, pet, deset ali več, naj bo cilj, da to dosežete na račun porabe odvečnih maščobnih oblog in ne na račun nižjega deleža mišične mase.
Ogromno ljudi, predvsem žensk, v fitnes centrih ure in ure preživi na različnih kardio napravah kot so tekaška steza, kolo, stepper, orbitrek in podobna. Včasih se celo v istem treningu selijo iz ene na drugo kardio napravo, vse samo za to da bi porabili čim več kalorij in se znebili odvečnih maščob. Ampak, ali je to res pravi način vadbe, s katero boste dosegli želeni cilj? Je res nujno treba eno uro ali še več nameniti kardio vadbi, če želimo oblikovati lepo postavo?
Ko se telo navadi, se napredovanje ustavi
Že res, da vam bo aerobna vadba pomagala pri (pre)oblikovanju telesa ampak, če želite oblikovati čvrsto, lepo postavo, pa to zagotovo ni najbolj učinkovita izbira. Ko namreč dlje časa tečemo, kolesarimo, hodimo,
itd. pri zmerni intenzivnosti, se telo na to navadi in po nekem času ni več pravega učinka. Pri vadbi namreč velja: “Rutina preprečuje in onemogoča napredek!”
Še huje pa je, da dalj časa trajajoče aerobne dejavnosti lahko celo zavirajo doseganje čvrste in lepe postave, saj se velikokrat zgodi, da organizem med daljšo aktivnostjo kot vir energije zaradi neprimerne intenzivnosti začne koristiti “mišice” in ne odvečne maščobe.
A prav mišice so glavni porabnik kalorij v našem telesu, ki jo v največji meri črpajo prav iz maščobnih zalog. En kilogram mišic dnevno porabi
približno trideset kalorij, medtem ko en kilogram telesne maščobe le približno pet do šest kalorij. Zato si res ne želite uničiti tega čudovitega motorja, porabnika naložene maščobe.
Hitri začetni rezultati, potem pa …
Ko se ljudje tako ali drugače lotijo neke oblike rekreacije, začno teči, hitro hoditi, se vpišejo v fitnes center,… se pogosto ob redni vadbi hitro zgodijo prvi rezultati tudi na tehtnici.
Ampak pozor – ta sprememba pogosto ni posledica nižjega deleža telesne maščobe, ampak predvsem zmanjšane mišične mase. Najbrž ni nikogar, ki bi si želel po urah in urah vadbe imeti še vedno bolj ali manj mlahavo telo, brez želene oblike.
Kardio vadba je odlična vadba, namenjena boljšemu počutju, ohranjanju telesne vzdržljivosti, varovanju zdravja srčno-žilnega ter dihalnega sistema, na žalost pa sama po sebi ni najbolj učinkovita pri (pre)oblikovanju telesa in porabi trdovratne telesne maščobe – zato samo s kardio vadbo ne morete doseči res čvrste postave z optimalnim deležem telesne maščobe.
In kakšna je rešitev?
Če se resnično želite znebiti odvečnih maščob in oblikovati čvrsto telo, je najboljša izbira dobro načrtovana vadba, pri kateri se izmenjujejo intervali visoke in nizke intenzivnosti. Seveda morajo biti intenzivnosti intervalov in njihove časovne dolžine posebej prilagojene posameznikovi trenutni telesni pripravljenosti in sposobnostim. V nasprotnem primeru si lahko naredite več škode kot koristi.
Telo pri intervalni vadbi tako z vajami kakor z intenzivnostjo načrtno neprestano presenečamo, posledično tako spodbujamo metabolizem, telesu pa ne dopuščamo, da se navadi na enake vaje in obremenitve. Po koncu take vadbe telo zaradi pospešene regeneracije, obnove celic še uri in ure porablja bistveno več kalorij, kot bi jih sicer. Torej je rešitev za dosego čvrste in lepo oblikovane postave z optimalnim deležem telesne maščobe pametno načrtovana ter individualno prilagojena intervalna vadba. Seveda s tekom, kolesarjenjem, hitro hojo in podobnimi telesnimi aerobnimi dejavnostmi ni nič narobe. Gre za dejavnosti, s katerimi krepite kardiovaskularni sistem, se sprostite, izboljšujete vzdržljivosti, … in jim še zmeraj lahko namenite nekaj časa, bodisi v naravi bodisi v športno-rekreativnem oziroma fitnes centru. A če želite oblikovati čvrsto in lepo postavo, samo to ne bo zadoščalo in ne bo učinkovalo, kot bi si želeli
Kaj pa vaje za trebušne mišice?
Ogromno ljudi je na žalost še vedno trdno prepričanih, da je za čvrst in lepo oblikovan trebuh edini način izvedba čim več različnih vaj ter na stotine in stotine čim hitrejših ponovitev.
V različnih fitnesih centrih ljudje namenjajo ogromno volje, truda in energije, da bi dosegli izklesane trebušne mišice, a rezultata preprosto ni in ni. Samo vaje za trebušne mišice, brez celostnega pristopa k zmanjšanju telesne in predvsem trebušne (visceralne) maščobe ne bo zadoščalo. Za to je treba nujno urediti svojo prehrano in prehranjevalne navade.
Kako napredovati?
Ne glede na to katero mišično skupino želite obremeniti, je izredno pomembno, da izberete vaje, ki so primerne vaši trenutni telesni pripravljenosti, sposobnostim in zmogljivostim – seveda pa tudi vašim željam in potrebam. Ko pa vam neka vaja ne predstavlja več posebnega napora in izziva, je dobro razmisliti o tem, kako jo spremeniti ali prilagoditi, morda celo zamenjati z drugo.
Naj se na vašem vadbenem programu sčasoma pojavijo tudi kake nove vaje. Postopno napredovanje, raznolikost, doslednost in vztrajnost so tudi pri vadbi in oblikovanju telesa nadvse pomembne vrline. Ne pozabite – Noben rezultat se ne zgodi čez noč.
Vedno vsako vadbo opravite po svojih najboljših močeh in ne tekmujte s prijatelji oziroma prijateljicami, ki morda trenirajo že dlje časa. Morda imajo predpisano višjo zahtevnostno stopnjo vaj, morda celo druge
vaje, kot bi bile primerne za vas. Pomembno je tudi, da vaje izvajate pravilno, saj v nasprotnem primeru pač samo “malo migate” in se razgibavate, pričakovanega in želenega rezultata pa ne bo.
Popolna osredotočenost in pravilno dihanje sta ključnega pomena
Med vadbo oziroma med izvajanjem vsake posamezne vaje bodite osredotočeni res samo na izvedbo vaje, na dihanje in na delo mišic.
Tudi pri vajah za čvrsto in lepo oblikovano telo je treba dodobra obremeniti
mišice trupa in paziti na pravilno dihanje. Ko boste naslednjič delali vaje za krepitev trebušnih mišic, delajte to skoncentrirano in si predstavljajte mišice, ki jih obremenjujete.
Preden izvedete načrtovano vajo globoko vdihnite, nato pa v fazi krčenja mišic, počasi izdihnite in močno skrčite mišice. Ko dosežete končni položaj vaje, v celoti izdihnite zrak in še malce napnite trebušne mišice. Nato se vrnite v začetni položaj, ponovno vdihnite in se pripravite na novo ponovitev.
Pozabite na stotine ponovitev
Če vaje res izvajate pravilno in popolnoma osredotočeno, zadoščajo 2 – 4 serije posamezne vaje, s približno 15 – 20 ponovitvami. Seveda pa, kot sem predlagala že uvodoma, izbirajte različne vaje.
POZOR!
Dandanes najdete na spletu poplavo različnih treningov in vadbenih programov, ki pa niso vsi za vsakogar, ne glede na to kako dobro se oglašujejo.
Najbolje, da si vsaj za nekaj ur najamete trenerja, ki vam
bo sestavil individualno prilagojen program in vas tudi naučil pravilnega izvajanja vaj. Če pa že obiskujete fitnes center in še vedno nimate svojega vadbenega programa, vam toplo priporočam, da se – ko bo to spet
mogoče –dobite z usposobljenim trenerjem oziroma trenerko, in si priskrbite za vas primeren program vadbe.
Vsakokratno sprotno razmišljanje, katere vaje bi oziroma boste izvajali, ne more dolgoročno dati rezultatov, ki si jih želite. Kmalu po začetnih pozitivnih spremembah, se napredovanje ustavim vam pa morda prav zaradi tega padejo motivacija in volja, da bi vztrajali in nadaljevali.
Prehrana in vadba z roko v roki
Ne pozabite tudi, da neuravnotežena prehrana ne more popraviti še tako zelo dobro in premišljeno načrtovanega vadbenega programa. Pri oblikovanju čvrste in lepe postave, kot sem že velikokrat pisala,
igra poleg prave izbire vaj in redne primerno intenzivne vadbe pomembno vlogo tudi uravnotežena prehrana.
Ni potrebno, da vse navade popolnoma spremenite iz danes na jutri. Kadar ljudje želijo v svoje življenje vnesti preveč sprememb oziroma spremeniti preveč stvari naenkrat, se kmalu ujamejo v zanko “preveč vloženega truda za premajhne rezultate”. Velikokrat si v svojih mislih ustvarijo visoka
pričakovanja, in ko spremembe od njih terjajo kar nekaj truda in naprezanja, rezultati, ki se kažejo navzven, pa se ne ujemajo z njihovo predstavo, obupajo in vržejo puško v koruzo. Raje se odločite, da boste počasi, korak za korak prilagajali oziroma spreminjati svoj življenjski slog.
Posledično pa se boste sami s sabo in v svojem telesu vedno bolje počutili.
Vnesite po eno spremembo naenkrat in pri njej vztrajajte vsaj štirinajst dni, potem vnesite drugo in spet vztrajajte in tako naprej. Tudi počasi se daleč pride …
Viri slik: Canva in profivideos, Alterio Felines, pollianapoltronieri, Christine Sponchia in skeeze s Pixabay.
.MANUELA MENDL
Želite (za)živeti bolj zdravo, aktivno in srečno življenje?
Tako kot sem pomagala že na stotine ženskam doseči postavo in kilograme, ki si jih želijo, sem lahko tudi vaša mentorica in vas korak za korakom peljem po poti do želenega cilja, ter da boste bolj zadovoljni v
svoji koži in s sami seboj. Na voljo sem vam z individualnimi pogovori, vodeno vadbo, jedilniki in recepti, napotki in usmeritvami za vsak dan, …
Za več INFORMACIJ in PRIJAVO pišite na mail:
pendl.manuela@gmail.com
ali pokličite po telefonu na tel.št.: 070/ 730 166.
vitaFIT
Dodaj komentar