Hojo, še posebno hitro hojo zaradi številnih pozitivnih učinkov zdravniki priporočajo tudi športnikom, vsekakor pa ljudem, ki se premalo gibajo. Izmed vseh oblik rekreacije je hoja prav gotovo najenostavnejša in prav vsakomur dobro znana. Varna, udobna in poceni vadba lahko za marsikoga pomeni tudi zmanjšanje telesne maščobe, poveča vzdržljivost in zmanjša stres. Med hojo najbolje krepimo mišice, ki so postale “mlahave” zaradi dolgotrajnega sedenja bodisi za pisalno mizo, v avtomobilu ali za televizorjem. Hitra hoja lahko pomaga tudi osebam, ki hujšajo, saj se v eni uri lahko porabi tudi do 400 kalorij.
Torej … kljub muhastemu vremenu ni dovolj tehtnega razloga, da bi ostali doma udobno zleknjeni v naslonjaču pred televizorjem oziroma ob brskanju po telefonu, tablici ali računalniku. Izkoristite vsako priložnost in se odpravite na zrak, saj rekreacija na prostem nudi veliko užitkov in koristi.
Nič lažjega od hoje…
Hojo je resnično zelo enostavno vključiti v svoj vsakdan – hoja do trgovine, vsaj del poti v službo ali obisk k prijateljem. Sproščeni sprehodi z družino in prijatelji lahko nudijo prijetne trenutke sprostitve in druženja hkrati. Seveda gre v teh primerih le za sproščanje in ne kako posebno kurjenje kalorij in telesne maščobe oziroma oblikovanje telesa. Za to je potrebno kaj več J
Hoja je svojevrstno odkrivanje stvari, ki nas obdajajo. Samo med pešačenjem si vzamemo čas, da stvari vidimo v celoti. Vidimo tako drevesa, kot tudi gozd, ljudi in tudi množico. Tako zelo preprosta in sproščujoča je, pa vendar nudi toliko koristi in užitka.
Zakaj se odločiti za hojo?
Hoja je preprosto in naravno gibanje. Ob primerni intenzivnosti je zelo udobna in varna. Je zelo priročna in ne zahteva nobene posebne opreme, razen kakovostnih športnih copat in vremenu primernih zračnih oblačil. Primerna je za vsakogar. Hodite pa lahko kjer koli in kadar koli.
Od hoje imata največ koristi srce in pljuča. Pravzaprav vsakodnevna rekreacijska hoja preprečuje srčne motnje in motnje krvnega obtoka, največ koristi pa bodo imeli tisti, ki so že preboleli srčni infarkt. S hojo mišice dobijo več krvi in tako je tkivo boljše prekrvavljeno, še posebno na nogah. Gibanje že v splošnem poživlja krvni obtok, in to na uravnotežen način.
- Ne ogroža srca. Med hojo srce ni izpostavljeno posebnemu naporu, ki bi srce ogrožalo, kar ne moremo trditi za tek, ki zahteva od srca neprimerno večje napore, saj se potrebe po kisiku povečajo. Zato je tek primeren le za osebe, ki so že nekoliko telesno utrjene.
- Ne škoduje mišicam. Ena izmed osnovnih prednosti hoje pred tekom je najbrž v tem, da lahko hodite veliko dlje, ne da bi pri tem tvegali poškodbe mišic, vezi ali sklepov. Hoja je namreč povsem naravno gibanje, ki za mišice, kolena in gležnje ne predstavlja prevelikega napora. Nevšečnosti med hojo so velikokrat povezane z neprimerno obutvijo in podlago.
- Možnost poškodb je minimalna. Med hojo so napori, ki so jim noge izpostavljene, zelo majhni. Naj omenimo, da je med hojo Ahilova tetiva izpostavljena obremenitvi, enaki približno 10- kratni telesni teži, medtem ko znaša ta med tekom nekaj sto-krat več. Ta obremenitev lahko pri slabo utrjenih osebah izzove poškodbe.
- Deluje sproščujoče. Hoja je primerna za vsakodnevno sproščanje in borbo proti stresu. Razen omenjenega pa hoja dopušča tudi, da ostanete sami s svojimi mislimi. Hoditi pomeni posvetiti nekaj časa samemu sebi. Prav zato je hoja idealna fizična in psihična vadba za vse, ki preživijo večino svojega časa v pisarni, imajo preveč kilogramov ali so psihično obremenjeni.
Za začetnike
Težko je opisati pravilo, ki bi bilo primerno za vsakogar, saj dejavniki, kot so telesna pripravljenost, starost in zdravstveno stanje, predstavljajo svojevrstne omejitve. Vsekakor pa sta najbolj potrebni močna volja in vztrajnost. Verjeli ali ne, približno polovica Slovencev se ne ukvarja z nobenim športom – rekreacijo, kar večina opravičuje s pomanjkanjem časa, socialnim položajem in nezadostnim poznavanjem oblik telesne dejavnosti. Naj to ne bodo tudi vaši izgovori. Kadarkoli je le možno, zamenjajte vožnjo z avtomobilom ali avtobusom za hojo, dvigalo za stopnice in podobno.
Za varen in udoben prvi korak
Če ste se odločili za hitro hojo, naj vas opomnimo še na nekaj stvari:
- Oblecite se vremenu primerno! Izbirajte oblačila, ki koži omogočajo »dihanje«.
- Prizanesite svojim nogam! Stare, obrabljene “teniske” so morda dovolj dobre za sprehod, vendar niso primerne za rekreativno oziroma za redno hitro hojo. Da svojih nog ne bi po nepotrebnem izpostavljali poškodbam, si nabavite kakovostne, udobne in lahke športne copate. Ob nakupu se posvetujte s prodajalcem ali strokovnjakom.
- Začnite postopoma! Sicer je začetek odvisen od vaše telesne pripravljenosti in zmogljivosti. Marsikomu bodo za začetek zadostovali kratki “živahni sprehodi”, 15 do 20 minut vsaj 3-krat na teden. Hitrost povečujte glede na svoje počutje. Postopoma namenite svojim »hitrim sprehodom” več časa in vsakič hodite malce hitreje.
- Gibanje naj bo naravno! Način hoje naj bo naraven in udoben, vendar bodite pozorni tudi na pravilno telesno držo. Dolžina in hitrost korakov naj bosta zmerni in udobni. Za povečanje intenzivnosti lahko gibanje spremljate z bolj aktivnim delom rok, ki jih skrčene v komolcih zibate ob telesu ter dvigujete spredaj in zadaj nekoliko više.
- Preverite podlago oziroma površino, po kateri nameravate hoditi! Čeprav se počasi bliža poletje, naj vseeno poudarim, da bodite pri hitri hoji previdni pozimi, saj lahko naletite na led ali delno zamrznjeno površino. Kadar pa vreme ni najbolj primerno, je preveč vroče, prehladno ali deževno, poskusite s kakšno drugo dejavnostjo v bližnji športni dvorani.
- Izberite najustreznejši čas! Če boste svoji hitri hoji namenili poseben čas v svojem urniku, torej tistega, ki vam najbolj ustreza, boste prav gotovo lahko tudi vztrajali pri njej.
Kako naprej?
Če boste ugotovili, da bi svojim kratkim “hitrim sprehodom” radi dodali bolj aktivno pohajkovanje po naravi, se lahko ob vikendih odločite za hojo v hribe in planinarjenje. Medtem ko rekreativna hoja res ne zahteva nobene posebne opreme, je pri planinarjenju ta vendarle potrebna. Poleg kakovostnih planinskih čevljev vam bodo pri hoji v veliko pomoč tudi palice. Vsekakor pa ne pozabite na tekočino in na kakovosten prigrizek.
Sicer pa še nekaj o tehniki pri hoji v hrib … narahlo se nagnite naprej in skrajšajte korak. Hoja po hribu navzdol je res veliko manj naporna, vendar so noge bolj obremenjene, kot bi morda pomislili. Vzrok velikih obremenitev je predvsem v tem, ker je treba omiliti silo, ki nastane pri vsakem dostopu – te pa so bistveno večje, kot tiste pri hoji po ravnem ali vkreber. Če imate poškodovana kolena ali težave z nogami nasploh, tovrstna rekreacija ni najbolj primerna za vas in se pred morebitnim začetkom posvetujte z osebnim zdravnikom.
No, že kar nekaj let pa je priljubljena tudi nordijska hoja, kjer pri zelo aktivni obliki hoje, uporabljamo še posebne palice in seveda na ta način trošimo dodatne kalorije.
Pomembna je tudi prehrana
Ni telesne dejavnosti, ki bi lahko nadomestila slabe prehranjevalne navade in neuravnoteženo prehrano. Sočasno s povečano telesno dejavnost, je dobro, da upoštevati tudi smernice zdravega in uravnoteženega prehranjevanja z rednimi in dovolj majhnimi dnevnimi obroki. Dan začnite z lahkim in hranljivim zajtrkom. Če vam ustreza, lahko uvrstite v svoj urnik jutranjo rekreacijo na tešče. Izbira je vaša. Kakor čutite, da vašemu telesu ustreza. Vsekakor pa nikoli ne vadite po obilnem obroku.
Ne pozabite na tekočino! Pijte vodo! Na vsakih 25 kilogramov telesne teže naš organizem potrebuje približno 1 liter vode*. Poleti in med vadbo, ko se več potimo, je treba spiti še nekaj več. Dehidracija škodljivo vpliva na koncentracijo, počutje in nenazadnje tudi na zdravje.
* Če imate kake omejitve zaradi svojega zdravstvenega stanja, upoštevajte navodila svojega zdravnika.
Piše: Manuela Pendl
Viri slik: Canva
Želite (za)živeti bolj zdravo, aktivno in srečno življenje?
“Tako kot sem pomagala že na stotine ženskam doseči postavo in kilograme, ki si jih želijo, sem lahko tudi vaša mentorica in vas korak za korakom peljem po poti do želenega cilja, ter da boste bolj zadovoljni v svoji koži in s sami seboj. Na voljo sem vam z individualnimi pogovori, vodeno vadbo, jedilniki in recepti, napotki in usmeritvami za vsak dan, …”
Za več INFORMACIJ in PRIJAVO pišite na mail: pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu na tel.št.: 070/ 730 166
vitaFIT
Dodaj komentar