Če ste morda med tistimi, ki sodijo v slabo polovico Slovencev, ki redno zajtrkujejo, pa je pomembno vprašanje tudi “Kaj jeste za zajtrk?”. No, tista jutranja kavica ne šteje za zajtrk, da ne bo pomote.
Nekateri imajo radi rogljičke, mafine, sveže bele žemljice ipd. morda si zraven privoščijo še kak sladek namaz … sladkan čaj, kakav ali kavo. Spet drugi zajtrk celo preskočijo in tako ostanejo njihove celice »lačne«.
Na žalost pa sta oba omenjena primera najpogostejši razlog za pridobivanje odvečne teže, visokega krvnega tlaka, sladkorno bolezen tipa 2, pomanjkanje energije, pogoste glavobole in slabo počutje.
No, in kakšen naj bo torej pravi, uravnoteženi zajtrk, ki nam pomaga, da se izognemo odvisnosti od ogljikovih hidratov tekom dneva, da uspešno nadziramo željo po hrani, zlasti po enostavnih ogljikovih hidratih (prigrizki, čokolada, pecivo, osvežilne pijače, nekakovostna hitro pripravljena hrana ipd.), da se, če je to treba, postopoma zmanjšuje nabrana telesna maščoba, ker jo lahko telo začne uporabljati kot vir energije? Nekaj primerov vam predstavljam v nadaljevanju …
Ste že kdaj pozabili natočiti gorivo?
Ko se odpravimo na pot in je rezervoar avtomobila prazen, ga peljemo na črpalko in ga napolnimo. No, to običajno storimo še preden se sprazni, saj se zavedamo dejstva, da potrebuje gorivo, če želimo, da se z njim kam pripeljemo. Tudi naše telo potrebuje za svoje delovanje gorivo – hrano. Pa vendar se le redki zavedajo dejstva, kako in kdaj »polniti svoj rezervoar«. Tako kot avtomobila ne moremo »tankati« za nazaj, tudi naše telo ne more nadoknaditi potreb za nazaj. »Gorivo« potrebuje že takoj zjutraj, še preden se odpravimo »na pot«!
Glukoza in energija
Človeško telo potrebuje kot vir energije snov, imenovano glukoza. To pridobi z razgradnjo škroba in drugih ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano. Vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se prebavljajo po isti poti, pa naj gre za skodelico cvetače ali francoski rogljiček. Razlika je le v hitrosti razgradnje hranilnih snovi v glukozo, kar se meri z glikemičnim indeksom. Glukoza, ki je nastala po razgradnji v prebavilih, potuje po krvi do celic. Telo jo lahko nemudoma porabi kot vir energije za številne dejavnosti, kot so hoja, tek, razmišljanje, … ali pa jo shrani kot »zalogo« v mišicah in maščobnem tkivu za kasnejše potrebe. Pri tem igra pomembno vlogo organ trebušna slinavka, ki izloča hormon inzulin. Ta poskrbi, da glukoza, ki se je sprostila v krvni obtok, doseže tiste predele telesa, ki jo potrebujejo.
Ali ogljikovi hidrati res redijo?
Obrok, ki temelji na ogljikovih hidratih, zlasti enostavnih (vsa živila, ki vsebujejo belo moko, sladkor, ostala rafinirana živila, gazirane pijače …) in živilih z nizkim glikemičnim indeksom, povzroča hiter dvig ravni sladkorja v krvi. Tako je naenkrat v krvnem obtoku preveč glukoze. Telo jo sicer potrebuje za gorivo, vendar v zmernih količinah. Trebušna slinavka mora poskrbeti, da sladkor v krvi pade na normalno raven, zato pospešeno izloča inzulin. Ker je v krvi glukoze več kot je organizem trenutno potrebuje, se s pomočjo inzulina uskladišči v maščobnem tkivu. Posledica je padec sladkorja v krvi in s tem povečana želja po hrani, zlasti po sladkorju. Da bi premagali lakoto in si povrnili energijo, večina znova poseže po hrani z enostavnimi ogljikovimi hidrati (čokolada, sladka kava, sendvič z belo žemljico, piškoti, slaščice, krofi, sladke osvežilne pijače, sokovi, ipd.), ki znova dvignejo nivo krvnega sladkorja. Vsak »vbrizg« sladkorja spremlja porast inzulina. Če se to zgodi večkrat in se maščoba nalaga v maščobnem tkivu, se začnemo počasi rediti in pridobivati odvečne kilograme, kar pa ni edina posledica visoke ravni inzulina.
Če je raven inzulina v krvi pogosto povišana, postanejo celice, ki glukozo sprejemajo, odporne proti delovanju inzulina. Tako manj glukoze prispe tja, kjer je dejansko potrebna. Glukoza ostaja v krvnem obtoku, kar povzroča poškodbo celic in mnoge druge zdravstvene težave. Celice tudi ne dobijo dovolj goriva, kar povzroča utrujenost, telo pa poskuša to popraviti tako, da preko trebušne slinavke sprošča še več inzulina v kri. To še poveča odpornost proti inzulinu in po več letih lahko povzroči razvoj sladkorne bolezni tipa II.
In kaj ste danes zjutraj vi pojedli za zajtrk?
Toast z marmelado in sladko kavo? Francoski rogljiček? Krof? … Namesto da bi svojemu telesu že zjutraj, ko se »zbudi in prosi za gorivo« dali pravo gorivo, mu vi daste sladkor?! To je enako kot da bi v avto z diesel motorjem natočili bencin. Ampak tega gotovo ne bi storili, a ne? Veste namreč, da potem motor ne bi deloval! Kaj pa vaše telo? Zakaj se do njega ne obnašate isto? Mnogim je čisto vseeno, katero gorivo in če sploh katero, bodo zjutraj natočili.
Preskakovanje zajtrka
Je morda potem bolje zajtrk preskočiti? Nikakor! Vaše celice bodo ostale lačne! Preskakovanje zajtrka povzroči padec ravni sladkorja v krvi pod normalo. Posledica je utrujenost, padec energije in velika želja po sladkorju oziroma enostavnih ogljikovih hidratih. In zgoraj zapisana »zgodba« se ponovi. Ko pojemo obrok z enostavnimi ogljikovimi hidrati ali z visokim glikemičnim indeksom, sladkor v krvi naraste in spet s pospešenim delovanjem inzulina pade. Višek glukoze se uskladišči kot maščoba v maščobnem tkivu. Ta začaran krog se ponovi še nekajkrat čez dan.
Kakšen naj bo zdravi zajtrk?
Kadar z zajtrkom vnesemo v organizem vsa nujno potrebna hranila – beljakovine, sestavljene ogljikove hidrate, zdrave maščobe, vlaknine, vitamine, minerale …, zagotovimo dobro energijo za začetek dneva, organizmu pa omogočimo vzdrževanje normalne enakomerne ravni sladkorja in inzulina v krvi. To nam pomaga preprečiti odvisnost od ogljikovih hidratov čez dan in uspešno nadziranje apetita ter željo po sladkorju. Naša energija in razpoloženje bosta odlična. Zdrav zajtrk telo oskrbi s vsemi ključnimi hranili in vodo, priskrbi energijo iz beljakovin in ne iz ogljikovih hidratov, zaradi česar ne dviguje ali znižuje nivoja krvnega sladkorja. Če v svoje prehranjevalne navade vključimo zdrav zajtrk in nadaljnje redne obroke, med katerimi naj ne mine več kot tri ure, se bo to poznalo tudi pri izgubljanju kilogramov – organizem bo namreč začel kot vir energije porabljati notranje zaloge – »uskladiščeno« telesno maščobo.
Posledice nezdravega prehranjevanja
Naj še enkrat spomnimo, da je neprimerna prehrana eden glavnih dejavnikov tveganja za zdravje v otroštvu, mladostništvu in pozneje v odrasli dobi. Posledice nezdravega prehranjevanja je čedalje večji problem prekomerne telesne teže in debelosti. Kakovost življenja se zato zmanjšuje, povečujeta pa se obolevnost in prezgodnja umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja ter nekaterih vrst raka. Z zdravimi prehranjevalnimi navadami bi po podatkih strokovnjakov lahko preprečili kar 80% kroničnih obolenj, 90% sladkorne bolezni tipa II in 30% rakavih obolenj. Uvedba uravnoteženega zajtrka pa je gotovo ena od pomembnejših prehranjevalnih navad.
Zakaj jesti uravnotežen zajtrk?
- Kakovosten uravnotežen zajtrk je popotnica za uspešen in produktiven dan.
- Z njim nadomestimo ponoči porabljena hranila za regeneracijo telesa.
- Ljudem je izpuščanje ali neuravnoteženost zajtrka prva napaka v dnevu, ki se v nadaljevanju dneva potencira, zvečer pa močno kaznuje, ko bi najraje izpraznili cel hladilnik.
- Neuravnotežen zajtrk pripomore k slabši kontrole apetita čez dan in vodi do razdražljivosti, slabega počutja, pomanjkanja energije, neučinkovite kontrole telesne teže …
- Izpuščanje obrokov in naknadno prekomerno najedanje vodi do povečanja prostornine želodca, zaradi česar je želja po hrani večja in več je tudi nihanja sladkorja v krvi.
- Z uživanjem uravnoteženega zajtrka v večini primerov celo shujšamo. Ob upoštevanju še drugih napotkov za zdravo in uravnoteženo prehranjevanje pa učinkovito nadziramo telesno težo.
Primeri uravnoteženega zajtrka
Količine, navedene ob živilih, se razlikujejo glede na posameznikove potrebe in se natančneje določijo na posvetu z individualno obravnavo. Jedilniki se razlikujejo tudi glede na letni čas, saj se pri izbiri živil spodbuja, da so ta sezonska in lokalno pridelana. Kot zdrava izbira ne le za zajtrk pač pa tudi za ostale obroke se priporoča, da so živila manj kemično in industrijsko obdelana.
Vegetarijanci lahko mlečne in mesne izdelke nadomestijo denimo z ustreznimi sojinimi in drugimi zamenjavami.
1) naravni jogurt (pravi grški jogurt, skyr, kozji ali ovčji jogurt) s svežim na koščke narezanim jabolkom (ali kako drug sadež, lahko tudi 3 žlice jagodičevja), malo cimeta in eno žlico ovsenih kosmičev (še bolje, če so ti bili prej malo namočeni)
2) naravni namaz s koščki dimljenega lososa (ali tuna v naravnem soku), dvema žlicama albuminske skute (rikote) in zelišči po želji, nekaj kapljicami limone in dve tanki rezini polnozrnatega kruha
3) 4 žlice polnozrnatih nesladkanih kosmičev s kozarcem nesladkanega rastlinskega (mandljevo, ovseno, riževo, …) mleka, malo cimeta in nekaj koščki suhega sadja (brusnice, slive, fige, marelice, …)
4) 2 žlici lahkega sirnega namaza z zelišči, 2 rezini ajdovega kruha in kos sveže zelenjave (paprika, paradižnik, …)
5) 4 tanke rezine nemastne šunke (ali piščančjih oz. puranjih prsi), ena zelena paprika in dve rezini rženega kruha
6) omleta iz 2 jajc in 2 skodelicama narezane špinače ali blitve (polovica zmešana v omleto, polovica kot priloga)
7) skodelica narezanih gobic, ki jih prepražimo na žlički maščobe, pol čebule, malce česna, dodamo umešano jajce, ščepec soli in nekaj peteršilja ter majhna graham žemljica
Kaj pa če vam zgornji predlogi ne ustrezajo?
Mnoge raziskave so pokazale, da je hrana, ki jo po večini uživamo danes, zaradi potreb po masovni produkciji, vplivov okolja in transporta ter številnih drugih škodljivih dejavnikov, oropana tudi preko 80% posameznih vitaminov in mineralov. Vedno več ljudi se zaradi slednjega, hkrati pa tudi kroničnega pomanjkanja časa, zateka k priročnim rešitvam v obliki nadomestka obroka. To je lahko odlična rešitev, če je seveda izdelek res kakovosten in vsebuje vsa organizmu potrebna hranila (beljakovine, ogljikove hidrate, zdrave maščobe, vlaknine ter vitamine in minerale).
Piše: Manuela Pendl, osebna trenerka
Fotografije: Canva
Tedenski jedilniki za lep(š)o postavo in super počutje
Dve tretjini našega počutja, energije, zdravja, postave in kilogramov je posledica naše prehrane in prehranjevalnih navad. Slabih prehranjevalnih navad in izbir pa ne moremo “nadomestiti” z nobenim gibanjem, vadbo ali vadbenim programom.
Ogromno žensk se je že odločilo za Manueline tedenske jedilnike s kopico pestrih idej in slastnimi zdravimi recepti ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, prebavi, …
NAROČITE si jih tudi vi. Za več INFORMACIJ in PRIJAVO pišite na mail: pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu na tel.št.: 070/ 730 166
Ali poglejte na spletno stran:
vitaFIT
Dodaj komentar