Na portalu za zdravo in aktivno življenje objavljamo MINI VODNIK na temo “Nevroprehrana in pomembnost čustev skozi vsakdanje življenje” mlade raziskovalke Alexandre Blaži. Dva do tri krat na teden objavljamo en njen prispevek. Tukaj je 9. del vodnika z naslovom:
VRSTE HRANE
Najbolj znana je delitev na sedem skupin:
- mleko in mlečni izdelki
- meso in ribe
- žitarice
- sadje
- zelenjava
- maščoba
- voda
Ko govorimo o prehrani v odnosu do čustev, je ta delitev neprimerna.
Ni namreč važen izvor hrane, temveč njen učinek na posamezna čustva.
Ker obstajajo štiri osnovne vrste čustev, je smiselno hrano deliti v štiri skupine, dodati pa je pomembno še peto skupino, ki ima največjo vrednost, ker je hrana iz te skupine dobrodošla v kateremkoli času dneva in za čas trajanja kateregakoli čustva.
Ta hrana je preveč pomembna, da bi omejevali obdobje njenega vnašanja v telo.
Prva skupina: DOPAMIN
V to skupino spadajo živila, ki omogočajo lažje in hitrejše tvorjenje dopamina v možganih.
Možganski nevrotransmiter dopamin spodbuja naš metabolizem in s tem pomaga uravnavati zdravo telesno težo.
Poleg tega pomaga možganom ustvariti dovolj energije, da učinkovito upravljajo telesne funkcije.
Spodbuja srce, uravnava pretok informacij v možganih ter nam omogoča občutenje strasti in užitka.
Določena živila spodbujajo sproščanje dopamina, sploh tista, ki vsebujejo aminokislino tirozin; z njim izboljšujejo naše telesne in umske sposobnosti.
Najdemo ga v koruzni moki, mandeljnih, jajcih, mleku, rižu, rži, svinjini, sojini moki in arašidih.
Živila, ki prav tako vsebujejo ta nevrotransmiter, so sledeča:
- beljakovine (ne smemo pozabiti tudi na rastlinske beljakovine – sem spada grah, kvinoja, čičerika, oreščki in masla iz oreščkov, fižol, tofu in tempeh, zelenjava, konoplja, chia semena, sezam, mak, sončnična semena, sejtan ter žitni napitki)
- zelenjava (določene vrste zelenjave vsebujejo aminokisline, ki jih potrebujemo za sintezo dopamina).
Rdeča pesa denimo vsebuje aminokislino betain, ki pomaga uravnavati ravni nevrotransmiterjev, kot je dopamin.
Tudi artičoke in avokado naj bi vplivali na izločanje dopamina v možganih.
- oreščki in semena: Mandlji, sezam, bučna in druga semena so izvrsten prigrizek, ki povečuje raven dopamina v možganih, kot tudi mandljevo maslo in tahini, sezamova pasta, ki jo lahko uporabljamo na različne načine – od namaza za kruh in kot dodatek k namazom in omakam.
- sadje: Zrele banane so dober vir aminokisline tirozin. Z zorenjem ne postajajo le slajše, temveč tudi bolj bogate s tirozinom. Jabolka so polna kvercetina, učinkovitega antioksidanta, ki ščiti možgane in spodbuja tvorbo dopamina. Tudi jagode, borovnice in slive naj bi spodbujale izločanje dopamina.
- prehranski dodatki: Če hranil, potrebnih za tvorbo dopamina, v zadostni meri ne zaužijemo s hrano, so dopolnila povsem legitimna izbira. Tirozin, v kombinaciji z vitamini (predvsem B, C in E) ter železom, folno kislino in niacinom, bo pomagal sprožiti izločanje dopamina. Posvetujte se z zdravnikom ali s farmacevtom glede dodatnega uživanja železa! Dopomin najdemo tudi v govedini, piščančjem mesu, morskih sadežih, zelenem čaju, čokoladi, jogurtu in mleku!
Telovadba je prav tako eden izmed načinov, s katerim pospešimo in povečamo nastajanje dopamina, pa tudi serotonina (ki je odgovoren za občutek sreče in za dobro spanje) in endorfinov (ki zmanjšujejo bolečino).
Ko poslušamo glasbo, ki nam je všeč, se dobro počutimo, ker se poveča raven dopamina.
Pripomore tudi meditacija, saj tako razbremenimo možgane in povečamo proizvajanje dopamina.
Druga skupina: SEROTONIN
Serotonin deluje kot prenašalec živčnih signalov (nevrotransmitor).
Z njegovo pomočjo pridejo signali iz enega dela možganov v drugega, zato ima pomembno vlogo pri številnih psiholoških in telesnih funkcijah.Imenovan je tudi kot »hormon sreče«, saj vpliva na občutek sreče.
Kadar ga imamo dovolj, smo dobre volje in zadovoljni.
Pomanjkanje tega hormona čutimo kot poslabšanje razpoloženja, žalost, otopelost. Vemo, da ima pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja, apetita, spolnega nagona, spanca, procesov pomnjenja, učenja in sanjanja.
Serotonin nastaja v možganih, kjer opravlja svoje primarne naloge, 90% zaloge serotonina pa se shranjuje v prebavnem traktu in krvnih ploščicah oz. trombocitih.
Na naše razpoloženje lahko deluje tako pomirjujoče kot tudi poživljajoče. Zaradi vpliva serotonina se počutimo vesele, sproščene in samozavestne.
Serotonin poleg psiholoških funkcij opravlja tudi številne druge naloge v telesu: skrbi za črevesno peristaltiko (ritmično krčenje), normalno delovanje krvožilnega sistema, mišic in endokrinega sistema.
Uravnaval naj bi tudi nastajanje mleka v dojkah mater.
Živilo, ki je številka 1. po vsebnosti aminokisline triptofan so trdi siri.
Največ triptofana se nahaja v mesu, mleku, jajcih, govedini, puranjem mesu, tunini, stročnicah, pusti skuti, siru, ananasu, suhih datljih, bananah, spirulini, lanu, sezamu, arašidih, mandljih, indijskih oreščkih, soji, leči, figah in kakavu.
Mnoga živila s seznama lahko prepoznamo kot »tolažilno hrano« (ang. “comfort food”), torej nasitno hrano, ki nam dvigne razpoloženje.
Poleg tega pa je za proizvodnjo serotonina potreben še magnezij, ki ga največ dobite v oreščkih kot so mandlji in orehi, veliko pa ga je tudi v suhih marelicah in figah.
IZREDNO POMEMBNO:
Raven serotonina lahko povečamo tudi s telovadbo (minimalno 20 minut na dan), zadostno količino dnevnega izpostavljanja svetlobi in pametno je, da je prostor, kjer preživimo večino dneva dobro osvetljen tako z naravno kot umetno svetlobo!
Pri proizvajanju serotonina vam bo vsekakor pomagalo tudi druženje z ljudmi, ki vas podpirajo!
Pomaga tudi petje, pa če imate posluh ali ne. Pojte povsod kamor greste, pa naj bo to prha, sprehod, pot do službe ipd.
Sprehod v naravi, pokončna drža in zadosten spanec so tudi zelo pomembni faktorji za nastanek zadostne količine serotonina v našem telesu!
Piše: Alexandra Blaži
Viri besedila:
Nevroprehrana (mag. sc. Sandi Krstič, dr.med.), https://zenska.hudo.com/zdravje/zdravo-zivljenje/top-12-najboljsih-rastlinskih-virov-beljakovin/, https://moski.hudo.com/moje-zdravje/hrana-ki-nam-mozgane-napolni-z-dopaminom/, https://www.brstpsihologija.si/hrana-za-mozgane/, https://www.pomurec.com/vsebina/45150/Stres_in_kako_si_pomagati_proti_njemu
Viri fotografij:
Oleksandr Pyrohov from Pixabay, ExplorerBob from Pixabay, Sasin Tipchai from Pixabay, by MiZie from Pixabay
vitaFIT
Dodaj komentar